Mats Rüdén

Tänkte plita ner några förberedelser jag brukar vara noga med innan jag drar igång med min träning. Saker som är för mig alfa omega. Det jag tänker på är mera praktiska fördelar som kommer att underlätta min träning.

Att maskinerna är annorlunda inställda eller att vinkeln i övningen inte är som jag har tänkt gör mig ingenting. Drar nytta av det och ser det som variation. Med några få undantag. Det får inte göra ont, inte forcera en led i en riktning som inte leden är byggd för. Annars är jag öppen för alla övningar med alla inställningar, alla aktiviteter med alla ansträngningsnivåer.

 

Hursomhaver, här kommer några tips och trix som gör att min träning aldrig blir lidande pga. dåliga förberedelser.

 

• Energi. Innan jag ens funderar på att träna vill jag försäkra mig om att det finns glykogen i mina muskelceller, alternativt lever. Jag reviderar de senaste 12h matintag och gör en överslagsräkning. Ligger jag i skuld och klockan är tätt inpå, äter jag något med hög näringsdensitet för att inte fylla buken. Nötter is the shitt. Två nävar och jag har gasoline för ca 2h. Brukar inte göra det mer avancerat än så. Att det inte är macrooptimalt brukar jag ha överseende med då passet i sig är viktigare än att "tallriksmodellen" klickar"
  
   
• Mode, något jag har insett allvaret i på senare år. Jag måste vara i träningsmode innan jag sätter min fot på gymmet/i hallen. Jag har en del "lathundar" jag brukar använda mig av för att testa mig själv. Ställer mig själv ett par välutvalda frågor och ser hur svaret ter sig. Positiva svar, mode, check! Hittar jag ursäkter och "getaround" svar, då måste jag ändra mitt mode. Med Mode menar jag inställning. Att komma till gymmet med bra inställning.
  Låt oss säga att jag inte är i mode, vilket inte alls är ovanligt efter en arbetsdag, eller av andra anledningar. Nu kommer det svåra (ja det allt är svårt om man inte vet hur man ska hantera det). Att ändra inställning. Jag repeterar för mig själv varför jag ska åka och träna. Varför jag en gång började att träna. Hittar helt enkelt min "trigger" som stimulerar min parasympatiska nervsystem (sätter mig i WARmode). Ibland kan det vara så enkelt som att åka till en ny anläggning för att se det som "en ny erfarenhet", det kan få mig i riktigt go mode.
  En annan trigger för mig är att fullfölja en plan. Ett schema eller en uppgift under passets gång, uppgiften kan vara att utamatta en specifik muskel oavsett väg dit. Alltså utan några måsten, bara åka dit rycka och slita i alla övningar som utmattar den muskeln. Schemat kan vara ett noga gjort program med alla konstens regler utförda i rätt ordning, att boka av varje "del" kan också vara en stimulans, att progressera/gå frammåt". 
  Ett annant "ess i skjortärmen" är, total utmattning. Det slår aldrig fel, det blir inte så muskelspecifisierat dock. Men att åka dit med en plan som att "nu jävlar ska kroppen få arbeta, bryta ner/bygga upp och producera nytt" fungerar alltid. För att trigga den punkten behöver jag inte någon ytlig anledning. Tycker bara det är så fruktansvärt kul.
  
  
• Väskan. Att alltid ha en laddad väska med allting som jag kan tänkas behöva är också ett tips. Det kan underlätta rent praktiskt att aldrig behöva åka en omväg för att hämta. Ibland kan det, för mig, vara avgörande. Att inte ha rätt skor, rätt t-shirt eller shorts kan vara avgörande, jag vet att det låter lite fåfängt, men så fungerar jag. Se alltid till att ha dina favorit kläder redo. Vi alla har oftast några favorit plagg som vi tycker sitter bra på oss. Jag har en del tröjjor som jag gillar att se mig själv i spegeln i, samt har grym comfort. Sömlösa kläder med ett funktionerligt material. Typ lättvikts bomullströjjor eller andra material som andas och får mig att kunna träna problemfritt.
  Summan av kaddemumman är, se till att ha saker du gillar, att köpa ett nytt plagg kan vara ett trix. 
  Andra saker jag försöker att alltid ha i väskan som jag har lärt mig genom åren är;
  Ingen kronologisk ordning, alla är lika viktiga.
  - Kodlås, slipper tappa bort/oroa mig för nyckeln
  - Alltid ett hopprep, när jag kommer i hoppreps mode, vill jag ha ett bra hopprep i rättlängd.
  - Två par skor, lyftarskor samt löpar/allround skor
  - Energi. Gainer, malto eller vitargo. Ett enkelt sätt att stimulera kroppen när fysiska utmattningen smyger på.
  - Nessesär med grooming/hygienprodukter
  - Sockor,kalsonger,tröja och shorts
  - BCAA, ingår nu som basic då jag har upplevt fördelarna med grenade aminosyror. Det enda kostillskottet som fungerar enligt mig efter kreatin. Det är också ett knep jag använder mig för att få i mig mycket vatten. När jag dricker melonsmaksatt BCAA istället för kranvatten dricker jag säkert den tredubbla mängden vatten.
  - Dragremmar och magnesia. Vid matta handleder, underlättar de flesta ryggövningar. Magnesia förbättrar greppet vid olympiska lyft då de absorberar fukt och ger ett bättre (friktionsfritt) grepp.
  - En mindre handuk, inget badlakan. Tar mindre plats och går snabbare att torka.
  - En rulle med plastpåsar, typ "bajspåsar". Där jag kan stoppa mina svettiga kalsonger/strumpor/tröja vid överdrivna svettningar. Slipper jag blöta ner hela väskan.
  
  
   
• Att ha en genomtänkt, snygg och praktiskt väska är också viktigt. Ett ventilerande skofack med dragkedja. 
  Bra fack för att kunna ställa upp minst två stycken flaskor/shakers. 
  Stort utrymme för kläder. Mindre fack för bilnycklar, hemnycklar och arbetsnycklar.
  Ett annat bra fack för att kunna ställa två burkar i. En med energi, BCAA. En med byggstenar, protein.

Istället för att använda ord som "motivation eller inspiration" så tänkte jag att jag skulle bryta ner de tillbarn nivå. 

 

Hur viktigt är det att engagera sig i sin träning utanför den faktiska fysiska traningen? Det skiljer säkert en hel del från person. Men så här fungerar jag.

 

Att gå och träna varje dag kan se ut som ett lätt beslut, oftast är det just det vi ser när vi är på gymmet manniskor som är där och tränar. Oftast är det också vädligt mycket människor där. Gymmen är fulla stora delar av de populära tiderna. Hur hittar alla anledningar att gå till gymmet tänker jag? 
Det är lätt att generalisera hela biten "alla är jue där". 

Det jag inte vet, är varför varje individ tränar?!

Jag skulle vilja att det flög en liten bubbla ovanför varje utövare på gymmet där det stod varför jusst hon eller han är där idag? Bara en enkel text med lite stöd ord. Igår tillexempel, skulle det varit "ledig dag. starkare ben. vigare. stora vader" i min bubbla ovanför mig. Det var de anledningarna som fick mig att trana igar.

Som ni ser så är det bara ytliga anledningar, precis likadant som det är för en fotbollsspelare att träna för att vinna serien eller en utovare som vill forma kroppen. Det är anledningar att gå och träna för stunden. Ibland tränar jag på kvällen endast för att träffa folk och socialisera. Haha, stackars sate som springer på mig när jag i det "modet". Han/hon får absolut inget vettigt gjort :)

 

Vad är då mina inre anledningar till varför jag är en återkommande kund? Vad är det som stärker dragkraften till träning? Vad är det som är så kul med att brutalt utmatta sig sjalv så det värker i hela kroppen, ibland till och med dagar efteråt? 

Jag ställer fråga till mig själv för att "plocka" fram den där undermedvetna inre anledningen, jag menar, yttre anledningar kommer och går.

 

Efter många års funderingar, har jag kunnat satta fingret på varför, den här är inte lätt att dra ur sig. Men alla mina yttre faktorer/anledningar har haft en gemensam nämnare. Här kommer definitionen på 2 av mina inre anledningar;

"Jag bokstavligen älskar att ta i så jävla mycket, oavsett vad det är, eller vad jag gör. Det som stimulerar min hjärna och forcerar den att tvinga ut positiva hormoner är känslan under och efter jag tar i så mycket att locket slår till för örat, ögonvitorna blir rödsprängda, benen viker sig, armarna krampar, huvudet kanns som ett röd blinkade tomat, spegeln blir till och med rädd för mitt ansiktsutryck. Både skelettmuskulaturen och hjärtmuskelns över ansträngning stimulerar mig"

 

Det har blivit sedan 13 års ålder en drog. Nagot som jag inte kan vara utan. När jag är i det tillståndet efter ett lyckat pass är jag bara sa jävla lycklig och känner mig "hög" på livet. 

Om jag ska sammanfatta det lite mer ändå, skulle jag svara;

"Hjärnans tillstånd efter fysiskutmattning, låga nivåer av kortisol, adrenlin (kamp och stressframkallande) och hög produktions nivå av dopamin, endorfin, serotonin och oxytocin (våra egna må-bra/lycko hormoner) "

 

 

På återseende!

Igår, söndag,var jag och tränade på en av de anläggningarna jag vanligtvis åker och tränar pa under helgerna. 

 

Valde plats med andledning av att de har parkeringsgarage. Det regnade, och bekväm och fåfäng som jag är hade jag absolut ingen lust att bli blöt. Hursomhaver.
Jag pressade mina tuttar till max. Jag tränade som om det var första gången jag tränat med vikter. Älskar känslan av när det bara flyter pa, energin känns bottenlös, mat och sömn har klickat likaså. 

 

Kom fram en man i medelåldern, han frågade;
-"om du fick ge mig ett tipps ang träning, vad skulle det vara?"

Blev både ställd och stum. Det hör inte till vanligheten att jag pratar med ngn under passet (kanske för att jag har fulla lurar med rock, och ser allmänt tråkig ut), om inte bruuushan är med dvs.
 Tänkte lite snabbt på situation och vad som skulle passa till svar. Ibland säger jag inte riktigt vad jag igentligen tycker eller tänker. Ibland skapar situationen ett svar. Vilket inte behöver vara fel, men det kanske finns ett bättre. -"Kost och utmattning, Att äta efter behov och verkligen se till att bryta ner muskeln, glöm alla principer dit och dit, alla tips och råd. Hitta ideer och inspiration hos andra, men skapa ditt satt träna"

Gick hela gårdagen och klurade på frågan. Skulle jag få samma fråga idag skulle jag ge ett ännu bättre och enklare svar. 
Men jag tror, och som jag sa, det passade i situationen att ge det svaret. Förklarade också senare under träningens gång, att det var viktigt att ta ett steg i taget. Pass för pass. Men ändå tänka i en helheltsbild när det kommer till plannering och upplägg, men när du väl ar pa gymmet är det NUet som gäller och fokusera endast på den muskeln du ska träna. Det är lätt att jag skapar en psykisk press, en typ av prestationsångest om jag kommer oförberedd till gymmet utan plan. Då blir resultatet sämre och fokus blir lägre. Jag får helt enkelt lite panik över hur jag ska hinna med alla dessa muskler.

 

Det svaret är nog det enda raka. Saker vi gör som är roligt blir både bra och lättare att skapa ett mönster/rutiner runtomkring det.
Att göra träning roligt är inget som kommer av sig självt. Det krävs lite jobb utanför dörrarna in till träningsanläggningen. Precis som allt annat, "if you fail to prepare, you prepare to fail", manga klyshor är inte tomma ordspråk, det finns ofta ngt vettigt i de.
 Att helt enkelt skapa en god inställning innan du åker till gymmet. Skapa mindre tävlingar mot dig själv, kanske forma ngn muskeln, sätta upp delmål etc. Mäta resultat, en viktfight upp eller ner. 
Träningen ska vara ett roligt paralellt spår i olika former som löper längs med livet och dess förmåner. Inte tvärt om, livet ska inte löpa längs med träningen :) Eller? 

 

Har du rätt inställning, har du kommit halvägs läste jag i en bra bok. Det är verkligen så. Ingen klysha. Inställning är minst 50% procent. Prova och sätt det i praktiken.

 

Pa aterseende!

Jojo, söndag förmiddag alltså.
 Den har helgen sprang forbi precis lika fort som alla andra. Dock gjorde jag ett litet experiment. Jag ställde alarmet på min telefon, varannan timme. Med påminelsen "titta på klockan".

Klyschan säger att tittar du på klockan ofta sa går tiden mindre fort, eller rent ut sagt, sakta. Det fungerade inte hos mig!

Helgen, den har varit precis som den ska vara. Lite chill, lite uppgifter, god mat, sol och en ragad skopa traning!

Jag har hojt ribban ännu ett steg när det kommer till träning av "stolparna", dvs. benen! Värken jag har in mina ben jusst nu kan endast beskrivas med ett ord "hatkärlek". Det gör sa där härligt ont, då varje steg blir en kvittens av hårt arbete.
Ett snabbt inlägg mellan raderna. Jag har nu installerat ny programvara på min dator. Det kommer inte att varaett "projekt" varje gång jag ska använda mig av en bokstav med prickar. Jag kommer att jobba på det, ha överseende med lite blandat i en kort övergångsperiod. 

 

Nu tillbaka.

Benen fick en hel del fokus denna vecka. Har betat av ett maraton i lungt tempo. Inte i ett svep dock. Men totalen blev dryga fyra mil. Det har varit väldigt påfrestande för mina stolpar. Ett tag funderade jag på att google stödord så som "vader spränga spricka".

 

 

Har funderingar på att expandera mitt "apple house" med en ny dator. Då denna MacbookPro har börjat sega ner sig. Eller ska jag vara ärlig har den verkligen inte gjort det. Den är hur grym som helst, både prestanda och speed. Men vafan, kan inte skiten gå sönder någon gång så jag får en anledning till att köpa en ny! Nack

delen med Apple, FÖR bra produkter!

Hursomhaver, i siktet är den nya Imac 27" inställd på. Ska ta tag i det i veckan. Den blir stor, kommer nastan att ta upp hela mitt skrivbord. Men vad gör det? Den är bara så sjukt silren!

 

 

Efter många lästimmar i Mac tidningar denna helg kom jag fram till att byta webläsare. Från safari till google Chrome. Herrejösses vilken skillnad. Hade inte en aning om att det kunde vara sådan skillnad. Visst en marginell skillnad, vissa moment går fortare än andra och vissa tar längre tid, något i den stilen hade jag föreställt mig. Men det här var verkligen att jämföra skoda och porsche!

 

När jag ända har lite kvalitetstid vid datorn, som ofta söndagar brukar bli, passade jag även på att google sökord som "speed Mac clean hard drive". Hittade en hel del grymma användbara appar som gjorde min äldre mac snabbare!

 

På återseende!

 

 

 Suuntos senaste klock serie heter Ambit. Det ar en av deras mest avancerade klocka for oss motionarer. Klockan ar anpassad efter oss som gillar att rora sig.

Jag kan starkt rekomendera appen Readley pa AppStore.
  Den liknar Spotify eller NetFLix. I detta fall ar det obegransat med Tidningar.

 

Hur ofta star jag inte och velar om vilken tidning jag ska kopa. En sak har jag lart mig att priset ska vara orelavant. Det ska inte styra mitt beslut om vilken tidning jag valjer. Den dyraste behover inte alltid var bast!

 

Hur som haver. Nu slipper jag ta det beslutet och kan lasa obegransat nar jag vill hur manga tidningar som helst. Alla tidningar finns saklart inte liksom utbudet hos film och musik tjanster. Men majoriteten.

 

En super bra tjanst som har sparat mig och miljon manga uppoffringar!

 

Priset landar pa 99kr i manaden. For mig ar det vart varenda krona!

 

+ Tillganglighet och funktion

- Utbud (vilket igentligen inte ar ett minus, men begransat)

 

Pa aterseende!

 Det ar vanligt att vi tror att vi har koll pa vara val nar det kommer till beslut som mat och traning. Men, vi gor ofta besluten med en undermedveten baktanke. Utan att vi tanker pa det.

 

Jag, du och alla andra har svagpunkter nar det kommer till exempel val av mat. Muppig som jag ar vill jag oftast tanka utanfor boxen och ga till botten med kroppens reaktioner och beteenden.

 

   Att vi gor daliga val pa tom mage ar inte bara en klyscha. Jag trodde att jag hade mer koll pa mina handlingar under ett underskott an vad jag igentligen hade. Nar jag sager underskott menar jag inte en diet med ett plannerat dagligt underskott. Men principen galler forstas dar med.

   Det har "tillstandet" borjade jag kartlagga nar jag jobbade med 7-4 tider med plannerad lunch klockan 11. Jag at mitt forsta mal klockan sex pa morgonen, mitt andra plannerade mal var klockan 11 pa formiddagen, malen efter lunchen blev valdigt beroende pa hur lunchen sag ut.
   Beroende pa storlek av frukost baserades mitt val av lunch. Det blev ofta en kass lunch pa onsdagar, da vi hade som mest att gora, vilket resluterade i en dominoeffekt som gick folje parallelt langs med hela dagen.
  Stor frukost, battre val av lunch. Mindre frukost, samre val av lunch. Utebliven frukost, katastrofalt val av lunch.

  Jag borjade laborerar med dessa nivaer av insulin och blodsocker och hittade ett samband. Desto lagre blodsockret (energi) sjonk, desto storre blev efterfragan av insulin (hormon) i min hjarna. Min hjarna ville per automatik kompensera upp dessa nivaer med ett riktigt socker/fettrkikt mal. Indirekt blev det ofta prefab eller snabbmat. Snabbt och latt tillgangligt.

   Iochmed att utsondringen av insulin inte sker pa nagra sekunder han jag "slafsa" i mig bra mycket mer an vad vad jag behovde. Nar bukspotkorteln svarade och utsondrade den mangd insulin for att kompensera detta hoga blodsocker blev mina muskelglykogen depaer snabbt fulla och overskottet blev tvunget att lagras i andra celler, fettceller.

   Muskelglykogen depaer star redo att anvandas (oxideras) medans det ar en "storre" process att oxidera den lagrade energin ur mina fettceller.

 

Vi tanker oss socker/insulintermometern (gar hand i hand) som en skala fran ett till tio. I mitt fall ar den pa 1(lagst) ca 2 ganger om dagen. Nar jag vaknar, samt efter fysisk aktivitet. Pa morgonen med anledning av att det ar flertal timmar efter sista mal mat. Efter traning i och med att de flesta depaer/reserver ar tomma. Darfor ar det viktgt att jag har BRA mat i kylskapet hemma och att jag har en shake eller ett mal redo efter traning.

 

  Summan av kardemumman blev att ett mindre lagom mal innan klockan 11.00 blev perfekt for mig, vi kan latsas att termometern han ga ner pa fem. Mina insulin socker/insulinnivaer han altsa inte ga till botten, och hjarnan skapade inte furktansvarda "cravings". Jag triggade min buksportkortel alltsa lagom vilket resulterade i ett stabilt matintag (lagre tempo vid intag samt battre val). Nar klockan sedan slog elva var aterigen termometern pa ca 5

och dominoeffekten trader aven in har (dock i en positiv klang). Battre val och battre mangd.

 

Slutsats

Jag forsoker att inte (ibland oundvikligt, vi ar bara manniskor) satta mig sjalv i situationer da min termometer snuddar pa 1. Dvs sockernivaerna (energi) ar pa botten vilket ocksa innebar att hormonet insulin inte har nagon energi att hantera och gar ocksa ner pa sparlaga. Hjarnan vill ha en stabil niva av insulin och hjarnan utsondrar signaler att insulinet maste upp. Hjarnan ar inte dum och vet vad det ar som hojer sin "underhuggare insulin", socker. Vi blir undermedvetet puttade i en riktning mot sockerrika val. Efterfragan blir hog och vi intar maten snabbare an vad insulinet svarar, indirekt leder till overskott och lagring i andra celler (fettceller).

 

Med regler kommer ocksa undantag

Dessa principer foljer jag med atanke om vad jag ska gora och nar jag ska gora vad. En arbetsdag passar det mig bra. Men har jag andra planer, ett langdisans lopp eller en hard dag av arbete eller en sasig dag av inget vettigt alls sa frangar jag denna princip och anpassar mig efter behov. Maste se till syftet oavsett vad du gor!

 

Pa aterseende

Godmorgon.

Sager jag till mig sjalv. An sa lange ar det bara jag sjalv som laser mina notiser. Skont an sa lange, att skriva och formulera sig ar en farskvara har jag uppmarksammat. Det var tydligen inte bara att satta sig ner och knapa ihop en text. Varje gang jag tittar pa min status och ser att jag har en sidvisning (vilket jag vet ar mig sjalv) sa blir det en lattnad.

Hursomhaver!

(Det ar ett ord jag gillar skarpt har jag markt, tror inte riktigt att det egentligen finns, darfor kan jag anvanda det i ett flertal sammanhang, typ nar jag vill :)

Det verkar som om socker aldrig kommer sluta att vara pa kartan. Jag far manga (nu overdriver jag, eller rent ut sagt ljuger, i mitt yrke vet gemeneman inte skillnad pa socker och salt) spontana fragor dagligen om socker och dess egenskap/funktion.

 

Som jag skrev innanfor parentesen far jag dock inte langre sa manga fragor, men nar jag arbetade inom amnet var det ofta pa kartan.
En snabb fraga invantar ett snabbt svar, svart att ge ett snabbt svar pa en snabb, men, komplex fraga. Blev sallan nojd med min forklaring.

Jag ska satta mig i helgen och printa ner ett inlagg om samligsordet "kolhydrater".

Pa aterseende