Mats Rüdén

 Efter ett år tycker jag det är lättare att titta tillbaka och dra slutsatser, perspektivet blir mer sakligt/objektivt. Det blir lätt förvirrande att dra slutsatser efter en måltid, efter en dag eller efter en vecka.

 

Lite om min mig, 28 år gammal, vältränad, 95 kg, 186cm, mellan 4-7 pass i veckan.

 

 

Jag kan börja med att summera ihop de största fördelarna jag har upplevt.

 

 Att inte ha hungerkänsla är något jag saknat. Det är knepigt att förklara. Men jag kommer inte ihåg sist jag var hungrig, eller sugen. Saknat det, i mitt fall, har det haft sin charm. Att träna sig utmattad, känna hunger, för att sedan äta. Det har hjälpt mig att få i mig stora mängder mat efter träning.

 Summan är att en hög fettkvot är ett mycket bra sätt att hålla hungern utom räckhåll. Likaså sötsuget. Nu låter det

som att det är

 Tidigare har jag som många andra, blivit mer eller mindre indoktrinerad av att äta torra, magra köttbitar, med en fett reducerad sås och något till. Typ fullkorns ris eller durumpasta. Efter en sådan måltid blir magen full men hjärnan blir sällan tillfredsställd. Vilket i sin tur resulterar i att när sista tuggan är tuggad börjar planeringen inför nästa måltid.

 Med en hög fettkvot blir hjärnan tillfredsställd på ett annat sätt. Och man blir liksom "nöjd". Det kan gå timmar, ibland FÖR lång tid innan mat kommer på tankarna. Då finns et utrymme att lägga fokus på annat, så som jobb, träning etc.

 Vissa träningspass, då pulsen ska upp en del, har jag upplevt att det saknas energi i musklerna/kroppen. Det är ett tydligt tecken på att det är för dåligt laddat. Det konstiga, i vissa fall fina, är att hjärnan inte har sagt till, den jobbar helt enkelt med lagrad energi. Förstår varför många använder denna diet för viktnedgång. Lagrad energi är svårt att använda under explosiva träningsformer. Lagrad energi/fett kan jag träna på utan problem under lågintensiv träning.

 

# Sömnen

 Att min mage inte var bästa vän med gluten och laktos kunde jag nästan ha listat ut tidigare. Det var inte ett oväntat resultat att magen skulle må bättre utan mjölksocker och spannmål. Med en kost, rik på kvarg, keso, mjölk och proteinpulver samt fullkornspasta är en grinig mage snabbt ett faktum. Efter tio år med en tjurig mage blev det en otrolig lättnad att slippa väderspänningar, uppblåsthet, ojämna toalettbesök etc. Redan efter en vecka med kolhydratsfattig/h ögfett kost blev min mage som ny. Magen anpassade sig väldigt fort och den sunda magen blev snabbt min nya normala mage. Blev snabbt påmind om hur min mage mått tidigare så fort jag fick i mig några gram mjölksocker eller gluten.

 Det är en av fördelarna som verkligen gör det värt att hålla gluten och laktos borta. En sund mage. Ni som jag, har haft orolig mage vet hur jobbigt det är. Mår magen bra mår människan bra.

 

Att vi som är födda på 80 talet är livrädda för fett är inte så konstigt. Vi växte upp under nyckelhålmärkningens debut, då allt blev fettreducerat, samt tillsattes det fibrer hej vilt. Den normala/höga fettmängden i maten ersattes med vad? Jo, socker. Inte tills nu, 30 år senare har vi/forskning dragit slutsatser om att den allmänna hälsan inte har gynnats något vidare av vår "antifett episod". Vi har också kommit fram till att fibrer kanske inte är tarmarnas bästa vän, vi kanske inte behöver tillsätta fibrer i tillexempel havregryn, då de redan finns rikligt med fibrer i havre. Det resulterar snabbt i ett överskott och det får då en negativ effekt, på mig.
 Det är något jag kommer ta med mig från den här kostkulturen, och det var framför allt svårast att ändra på, synen på fett. Fett är en livsviktig potentiell makronutrient och bör inte underskattas. Den reglerar hormoner och många andra livsviktiga funktioner hos oss människor. Välj dock fettkällor. Kanske marginellt, men jag, idag, väljer gärna naturliga fettkällor. Spar överskott vid stekning av exempelvis bacon och använder till andra måltider. Smakar både godare (fett frigör aromer och berikar smak) och vill gärna tro att det är nyttigare, kanske inte sammansättningsvis ( ex. omega 3,6 och 9), men det är iallafall opreciserat och något vi har ätit i 5000 år. Varför skulle det bli farligt nu? Tillskillnad från Mildas "fettsnåla smörprodukter" som vi har ätit i 30 år, ja ni vet hur den kurvan ser ut. Jag mår bäst på fettkällor som ister, kokosfett, animaliskt fett, vegetabiliskt fett (ät det ur dess ursprungliga form) etc.

 

 

Här kommer en del mindre bra effekter. Dessa tog mig ett år att inse. Kanske beror det på andra faktorer också, som ålder, vilket indirekt leder till en försämring av vissa effekter i kroppen.

 

# Träning
 Under årets lopp har jag sett lite mellan fingrarna när det kommer till resultat av min träning. Det är trotts allt en av mina största hobbys, den har kommit lite i andra hand gentemot kosten under året. Har inte haft några tillbakablickar vilket jag brukar ha ca 1 gång i kvartalet. Då jag brukar titta tillbaka hur de senaste tre månader har gått. Nu har jag inte gjort det under den här tiden. Tills nu. Och jag ser inga förbättringar, snarare att jag har presterat sämre och har haft mindre lust till att träna. Några muskelökningar har det definitivt inte blivit. Jag ligger kanske lite över snittet när det kommer till normalt med muskler, en LCHF kost kanske inte är optimalt att föda en karl med lite över normal muskelutveckling. Men jagar fortfarande hungriga, kvalitativa muskler när jag tränar, vilket jag inte tycker jag har/haft under året.

 

 

 

 

 Jag kan varmt rekommendera högfetkost/kolhydratsfattig kost. Jag mår bra på naturlig mat, ekologisk odlat samt gräsbetat kött. För oss som gillar att träna, har en del muskler, kan jag rekommendera att öka på naturliga oraffinerade kolhydrater. Alltså kolhydrater från grönsaker så som kål i alla dess sorter, broccoli samt andra ovanjord grönsaker. Under en 2 månaders period av dessa 12 månader åt jag strikt. Det var min kropp inget större fan av. Den blev snabbt trött och hängig. Mina törstiga muskler ville ha lite mer av något. höjde fettet ytterligare, provade sedan proteiner. sedan la jag till fler fibrer och kolhydrater. Då kände jag hur värmen kom tillbaka, hur blodet började strömmade i venerna och hur dagarna blev per automatik blev längre, undermedvetet piggare antar jag, träningspassen blev också fler.

Kan tillägga att under denna fas var jag redan i ketos. Så det var ingen övergångsperiod. Den fasen passerade jag början av året. Vilket inte var så påfrestande som jag föreställt mig.

 

 

  En väldigt lärorik period har det varit. Under det här året har jag botat min fettskrämsel. Det är otroligt skönt. Jag har gått bland hyllor i butiker jag inte trodde fanns. Jag har ätit otroligt gott och varierat. Jag har laborerat mycket med smör, smörliknelser, ister, grädde, kokosfett, ge, och andra feta produkter.

 Kommer i fortsättningen alltid att steka i smör, basera redningar till såser på antingen smör eller grädde. Ska aldrig säga aldrig, men har svårt att se mig själv göra en redning på stärkelse (mjöl,potatismjöl, maizena etc)då både magen blir grinig och det är så otroligt mycket godare med feta såser jämfört med söta såser.

 När det kommer till val av proteinkälla (fisk, fågel, nöt, fläsk, lam) har jag också lärt mig mycket. Tittar noggrannare på kvalitén på biten, ursprungsland, mängd fett, spannet på bäst före datumet, gräsbetat eller inte, färg på fettet/svålen och ännu mindre på priset. Att köpa en bit som kommer från gräsbetat kreatur, med en lagom mängd fett, mellan 10-20%, där datumet då biten är färsk är inom rimligt spann, som kommer från ett land som har en sund syn på djur/kött hantering och där fettet har en tydlig, klar, vit färg, det går inte att jämföra med exempelvis en bit Danish Crown fläskfilé för 39kr. Smaken är så otroligt mycket godare. Gör ett blindtest, eller bara ge det fina köttet en chans.

 Jag kommer i fortsättningen att byta ut tonfisk mot fet ädelfisk, typ lax, kycklingfileér mot klubbor eller lår, fläskfilé mot karré, rostbiff mot entrecote, eller biff med kappa. Både för smakens skull och den större mängd fett som dessa styckdetaljer ger. Genererar i en högre mättnadskänsla på en mindre bit.

 Pasta, ris, potatis, samt alla produkter baserade på spannmål kommer jag i fortsättningen utesluta/minimera.

 

 Det här är mina erfarenheter. Passar min kropp, plånbok, smaklökar, tillgänglighet och mina rutiner. Kanske det också passar dina med en del modifieringar?

 

På återseende

 

Jag är medlem i tre stycken grupper på facebook, alla tre förespråkar en kost utan kolhydrater samt är baserad på riktig mat.

Det är superkul att läsa allas framgångar och hälsoeffekter. Jag har själv en solskenshistoria jag tänkte dela med mig av när jag har tid att skriva.

 

Nu till den "röda tråden" i mitt inlägg.

 

En sak som jag har noterat under dessa månader jag har varit medlem i dessa tre sidor är hur svårt många gör det för sig.

Det är ställs verkligen många frågor som de oftast vet svaret på själva. Kan det vara så att de ibland hoppas på att de ska ha fel eller vill de höra ngt annat än vad de egentligen redan vet?
Jag tycker alla frågor är spännande men svaren är oftast givna. Jag tycker ibland att det gör det svårare än vad det är. Många frågor är kring "tillåtelse" att äta en viss produkt eller en maträtt. Jag tror att de vill höra andras reflektioner kring frågan, andras erfarenheter.

 

En fråga om tillåtelse utan att egentligen veta varför någon följer dessa kostråd är helt omöjlig att svara på. Många väljer att ta bort kolhydrater av olika orsaker.

 

Tillexempel;

"Får jag äta vispgrädde?" Det första jag kommer och tänka på är laktosen, och skulle vilja svara "nej, det får du inte". Men det kan jag inte göra utan att känna mig som en "lustig kurre".
Nu kommenterar jag oftast inte på forumen. Men jag läser gärna andras svar och jag ser vilken vidd det finns i svaren. Iom att alla äter kolhydratsfri kost av olika anledningar.

 

Om alla kunde skriva ett par rader information innan frågan ställs, så blir de mycket lättare att svara på. Samt att de blir mer rellevanta svar.

 

Jag fortsätter med exemplet.

Om inlägget skulle ha skrivits i något med denna stil;
"Jag äter kolhydratsfri kost för att jag inte mår bra av laktos. Nu till min fråga. Får jag äta Vispgrädde?"

Den är fortfarande klurig att svara på iom att vi varken vet vilken mängd eller hur stark tolleransen är gentemot laktos. Svaret blir tyvärr något tråkigt, jag skulle vilja svara "prova dig fram".

Så det jag vill komma fram till, är, att det enda rätta svaret är att prova. Ingen annan kan svara på om du kan äta vispgrädde eller inte.

 

Frågorna om tillåtelse borde formuleras så som "Kan du som laktosintollerant äta vispgrädde?"

 

Tydliga frågor, rätta frågor, med mycket information, får bra svar och mer rellevanta svar. Inga frågor är dumma. Men de finns defenitivt olika nivåer på dem :)

 

 

Roligt är precis vad det är när man skriver av sig och det uppskattas! Hade över 500 unika besökare förra inlägget. Många fina kommentarer, det uppskattas!

 

Nu hamnade jag helt plötsligt i ett tillstånd med lite "press". Det känns som att jag måste bli flitigare när det gäller uppdateringar.

 

Jag är en riktigt labbråtta när det kommer till näringsfysiologi. Så nu är jag lite intresserad av att veta vad största intresset ligger?

 

För att "inringa" utbudet av var mina kunskaper/erfarenheter ligger skriver jag en liten sammanfattning om hur mitt förflutna har sett ut. Det mesta finns dokumenterat och väl memorerat!

 

Vill nämna att jag anser mig själv som lärling i alla forum. Däremot har jag mer eller mindre kunskaper inom vissa områden.

 

Tränat/lyft vikter sedan 13 års ålder. Efter 15 blev träningen en större del av livet. Efter 20 år fyllda blev också maten vädligt spännande. De intresset kompleterade min träning ypperligt, och resultaten blev mer specifika och framförallt stora.

 

Har provat "endless" med olika dieter. Många modedieter, mest för nyfikenhetensskull och för att jag tycker det är roligt. Kan inte minnas sist jag åt mat utan en "genger" eller en inriktning.

 

Allt jag skriver är baserat på egna erfarenheter och hur det har fungerat för mig i praktiken. Jag är endast lekman och suget efter att lära mig mer om kost i samband med träning är större än någonsin.

 

På återseende

 

 

 

Vi betar av lite ytligt vardagligt snack först.

Jag mår ganska bra. Eller "fint" som jag på automatik skulle svara om någon frågade. Frågan får vi ganska ofta. Mer som en hälsningsfras. Trevligt jueh. Eller?

 

Nu till det lite mer spännande, för er som jag, en nörd när det kommer till näringsfysiologi.

 

 

I sex veckor har jag använt min Ketonix. Det är ett instrument som mäter Ketonvärdet i utandningsluften i form av aceton som är slagg/bi produkten av tillverkningen av Ketoner.

Mycket smidig pryl. Har gjort det möjligt att mäta ketoner flera gånger per dag.

Iom att stickorna för urin och för blod är vädigt dyra blir mättillfällen fåtal.

 

Denna mätare har jag i bilen. Vilket gör det möjligt för mig att blåsas flera gånger om dagen. Under olika omständigheter. Före frukost, efter frukost, kväll, dag, morgon, före träning, efter träning, före/efter högproteinrika mål, fetrika mål och givetvis mål med mycket kolhydrater.

 

Jag har under dryga året skurit ner/uteslutit kolhydrater i min kost. Har gått i tron om att jag är i lite/normal ketos. I och med att jag mår så betydligt mycket bättre utan kolhydrater,  oavsett ketos eller inte har jag dragit slutsatsen av att jag har varit i ketos.

 

Första dagen jag fick min Ketonix började jag att blåsa så klart. Den visade blått. Trodde att det var fel på den såklart. Efter mycket laborering hit och dit är jag nu, sex veckor senare, en ständig "rödblåsare". Vilket innebär att jag är i hög ketos eller mycket hög ketos. Alltså väldigt höga andelar aceton i utandningsluften.

 

Alla fungerar olika. Varje kropp är unik. Med det menar jag att det jag skriver fungerar bra för mig och kanske inte för dig. Som med alla andra expertråd är det du som är expert på din kropp. Om inte, gör du som jag, provar dig fram :)

 

 

1. En av de största anledningarna till varför jag inte hamnade i optimal ketos var det som jag aldrig trodde jag kunde föräta mig på, proteiner.

 Det tog lång tid för mig att förstå att proteiner kan sabbotera så mycket för ketosen. Proteiner har vi jue lärt oss, precis som med fibrer, att det är så nyttigt, gärna i stora mängder. Allt är extra tillsatt med jusst dessa två nutrienter.

 Jag vill bara vara extra tydlig med att det här skiljer sig säkert enormt från varje individ. Min kropps proteinbehov innan det lagras som överskott ligger runt ca 1-1.5 gram proteiner per kilo jag väger. Alltså mellan 100 och 150g om dagen. Då tränar jag också mellan 3-5 pass i veckan. Ingen byggning, ingen deff. Normal tr äning.

Ligger jag runt 200g får jag som ett brev på posten lägre ketonvärden i utandningsluften. Vilket jag, per automatik associrerar till att jag har ätit ett överskott och mängden över bildar min kropp glukos/blodsocker av.

 

2. Högintensiv träning sätter mig ur ketos direkt. Dock under väldigt korta perioder. Som lekman kan jag endast gissa varför. Kroppen använder sig av muskelfiber typ 2/2x vid högintensivträning (pulsslag på över 70% av max har jag hittat en gräns) och kräver glukos som drivmedel. Kroppen bildar då eget glukos som frigörs i blodet. Vilket resulterar i lägre förbränning på "huvudbränslet", fett.

 Högintensiv träning är också väldigt stressrelaterad. Vilket också påverkar mitt blodsocker. När jag blir stressad ökar mitt blodsocker markant. Upp till två enheter när jag mätt direkt efter passen.

 

 

 

3. Miljön runt omkring mig. Med en lagom stressad miljö runtomkring mig är mitt blodsocker väldigt stabilt och leder indirekt till bättre förutsättningar för att hamna i optimal ke tos. Misstänker att med en alltför stressig tillvaro ökar produktionen av stresshormoner som inte gynnar ketosen.

 

4. Vissa saker som jag har ätit under året på LowCarbNormalFat har jag haft lite aningar om, men iom att jag inte har haft ett smidigt sätt att testa ketoner så flitigt som jag har haft nu under dessa sex veckor med ketonix mätaren har jag inte kunna avgöra ifall de påverkar min ketos.

    - Tuggumin. Tuggumi var alltid ett frågetecken innan jag fick det bekräftat att det inte påverkar mina keton värden. Visst det står att de är sockerfria, men iom att portionsmängden är så liten, endast ett par gram, vilket leder till otroligt små mängder socker, är det lätt att utnyttja SLV regler för a tt nyttja rätten att skriva "sockerfri".

 

    - Sötningsmedel. Jag har provat både Stevia och Aspartam i små och stora mängder. De lämnar mina ketonvärden och (hör och häpna) blodsockervärden helt oförändrade.

 

   - Kolhydrater från grönsaker (typ brocoli, blomkål). Trotts en kolhydratsmängd mellan 1-5g per 100g verkar det som att jag kan äta obegränsat av denna typ av mat. Jag har testat mängder upp till 2kg per dag och jag blåser rödare en blod.

 

5. Kokosolja/fett. En toppen produkt som jag använder till mycket. Jag införde denna produkt i sam ma tidsspann som jag drog ner på kött (proteiner). Vilket redan efter ett par dagar satte mig i hög ketos. Det är både gott och har nästintill magiska egenskaper. En halvpanna kaffe och ca 50gram kokosolja i min mixer är ett smidigt, gott och snabbt sätt att ge mig ny energi.

 

 

Så kan jag samanfatta min väg till ketoz med hjälp av Ketonixmätaren.

 

Hoppas den inte har varit alltför "meckig" att tyda :) Jag kommer att fortsätta laborerara/kartlägga maten jag äter i samband med träning. Tycker det är så kul :)

 

På återseende